Lesstofan

    komublað

    150 150 salstofan.is

    Góðar svefnvenjur

    150 150 salstofan.is
    1. Regla á svefntíma: Mikilvægt er að fara að sofa á svipuðum tíma og vakna á svipuðum tíma. Líka á frídögum og um helgar. Sá svefn sem maður fær fyrir miðnætti er meira endurnærandi en svefn eftir miðnætti.
    2. Forðast daglúra: Þeir sem sofa illa þurfa að passa sig að dotta ekki yfir sjónvarpinu á kvöldin eða leggja sig yfir daginn. Börn á leikskólaaldri ættu ekki að sofa eftir 14 á daginn. 3 mínútna stuttur lúr í bílnum seinnipartinn er líklegri til að valda svefnerfiðleikum en klukkutíma lúr kringum hádegi. Þess vegna ætti barn á leikskólaaldri sem er mjög þreytt seinnipartinn að taka stuttan lúr kringum hádegi til að forðast lúr seinnipartinn.
    3. Rólegheit í aðdraganda svefns: Mikilvægt er að aðdragandi svefns sé rólegur og alltaf með svipuðum hætti. Hjá börnum er gott að byrja rólega stund um klukkutíma fyrir svefntíma. Hver og einn þarf að finna hvaða venjur henta best. Mikið áreiti frá ljósi svo sem tölvu og sjónvarpi er ekki hentugt stuttu fyrir svefninn því það blekkir líkamann með því að gefa vísbendingu um að það sé ennþá dagur.
    4. Svefnrútína alltaf með svipuðum hætti: Hjá börnum er gott að byrja svefnrútínu um 30 mínútum fyrir svefntíma. Svefnrútína felst til dæmis í að hátta sig, bursta tennur, fá sér vatn, lesa bók og kyssa góða nótt. Mikilvægt er að tryggja að barn hafi sinnt öllu þörfum (s.s. drekka, pissa, borða, kyssa og knúsa) áður en það leggst upp í svo það geti ekki notað það sem afsökun fyrir að fara ekki að sofa.
    5. Svefnvænt umhverfi: Svefnherbergið þarf að vera hæfilega dimmt, hæfilega svalt og rúmið þægilegt. Stemma þarf stigu við hávaða eða annarri truflun úr umhverfinu. Sjónvarp, tölvur, símar eða handavinna í svefnherbergi getur haft truflandi áhrif á svefn.
    6. Geyma snjallsíma utan herbergis yfir nóttina: Ljós frá raftækjum eins og snjallsíma segir líkamanum að það sé enn dagur sem getur verið orsök fyrir erfiðleikum með að sofna. Auk þess hefur áreitið (ljós, hljóð og upplýsingar sem viðkomandi skoðar) frá símanum truflandi áhrif á svefntíma og á nætursvefninn. Ef síminn er geymdur utan herbergis er minni hætta á að hann hafi truflandi áhrif eða viðkomandi kíki á hann þegar hann rumskar (sem veldur erfiðleikum með að sofna aftur). Góð regla er að allir fjölskyldumeðlimir skilji símann sinn eftir til dæmis í körfu í eldhúsinu þegar farið er í háttinn og hefðbundin vekjaraklukka notuð í stað vekjaraklukku í síma.
    7. Ekki fara í bað eða sund klukkutíma fyrir svefn: Þegar líður að kvöldi undirbýr líkaminn sig undir svefntíma og líkamshitinn lækkar. Ef við förum í heitt vatn hækkar líkamshitinn og við sendum líkamanum skilaboð að það sé ekki að koma nótt sem hægir á undirbúningsferli hans fyrir svefntíma. Það er því ekki æskilegt að fara í bað eða heitan pott klukkutíma fyrir svefntíma fyrir þann sem glímir við einhverja svefnerfiðleika.
    8. Ekki eyða tíma í rúminu vakandi: Ekki liggja í rúminu í meira en 20 mínútur án þess að sofna. Rúmið á að virka sem áreiti fyrir svefn og það að sofna sem umbun sem viðheldur þessari áreitastjórn. Ef við liggjum vakandi of lengi hættir rúmið að virka sem áreiti fyrir svefn og fer að virka sem áreiti fyrir svefnleysi/erfiðleika með að sofna. Eftir 20 mínútur vakandi í rúminu í ætti maður að standa upp og gera e-h leiðinlegt eða e-h sem þreytir mann (brjóta saman þvott, lesa leiðinlega bók……alls ekki fara í síma eða horfa á sjónvarp).
    9. Tryggja sömu áreiti yfir nóttina og voru til staðar á svefntíma: Sömu áreiti þurfa að vera til staðar þegar við vöknum á nóttunni (í eðlilegu svefnrofi sem gerist 4-6x á nóttu) og voru til staðar þegar við sofnuðum. Það eykur líkurnar á að við getum sofnað auðveldlega aftur í þessum rofum. Ef við sofnum með ljós, opna hurð, við sjónvarp eða undirspil tónlistar eða barn sofnar með foreldri inni hjá sér er mikilvægt að slík áreiti séu til staðar alla nóttina.
    10. Læra slökun: Slökun af ýmsum toga getur bæði hjálpað okkur að sofna á kvöldin og auðveldað okkur að sofna aftur ef við vöknum upp um nætur. Streituhormónin eru fljót að trufla getu okkar til að sofna ef við látum pirringinn yfir svefnleysinu ná tökum á okkur.
    11. Regluleg hreyfing á daginn: Dagleg hreyfing bætir gæði svefns auk þess að efla heilsuna almennt. Hreyfing vinnur gegn áhrifum streitu á miðtaugakerfið.
    12. Forðast kaffi og aðra koffíndrykki: Koffín er örvandi efni og er lengi að brotna niður. Þeir sem eru viðkvæmir fyrir svefntruflun af völdum koffíns verða því að gæta þess að innbyrða það ekki síðla dags.
    13. Reglulegar máltíðir: Mikilvægt er að fara hæfilega saddur að sofa og forðast þunga máltíð fyrir svefn. Létt máltíð svo sem flóuð mjólk getur hjálpað við að sofna.

    Elísa Guðnadóttir sálfræðingur á Sálstofunni

     

    Forvarnir gegn einelti

    150 150 salstofan.is

    Fyrir neðan er tengill á lesefni um forvarnir gegn einelti í heildstæðum stuðningi við jákvæða hegðun.
    Stöndum saman

    Lesefni um kvíða

    150 150 salstofan.is

    Hér fyrir neðan er hagnýtt lesefni um kvíða.

    Kvíði – ráð fyrir foreldra

    Hagnýtir tenglar

    150 150 salstofan.is

    www.hvadgeteggert.is  Frábærar bækur fyrir börn og foreldra þegar ná þarf betri stjórn á kvíða, neikvæðni, svefni og reiði. Bækurnar eru til í bókabúðum, bókasöfnum og hjá okkur á Sálstofunni.
    https://www.heilsugaeslan.is/onnur-thjonusta/throskaoghegdunarstod/hagnyt-rad/  Urmull góðra ráða fyrir foreldra og skóla sem eru tekin saman af fagfólki Þroska- og hegðunarstöðvar (ÞHS).
    www.adhd.is  Vefur ADHD samtakanna.
    www.sjonarholl.net Vefur Sjónarhóls, ráðgjafamiðstöðvar fyrir foreldra barna með sérþarfir.
    http://www.anxietytreatmentnyc.org  Meðferðarstöð fyrir börn og unglinga með kvíða og tengdan vanda. Sálstofan er í samstarfi við stöðina en hún er staðsett í New York.
    www.sal.is Vefur Sálfræðingafélags Íslands

    Samstarf Sálstofunnar og Hjallastefnunnar

    150 150 salstofan.is

    Nýlega undirrituðu Sálstofan og Hjallastefnan samstarfssaming. Hlutverk Sálstofunnar verður að þjónusta nemendur, foreldra og skóla í samráði við skólastjórnendur. Hlökkum til að vera í samstarfi við allt þetta frábæra fólk.

    Háttatími: Galdraráð til að bæta kvöldrútínu barna og unglinga

    150 150 salstofan.is

    Kvöldkaffi

    Kvöldkaffi er notarleg kvöldstund þar sem fjallað er um ýmiskonar sálfræðileg málefni sem tengjast börnum, unglingum og ungmennum. Skráning er ekki nauðsynlegt og þátttökugjald kr. 2.500 er greitt við komu, opið meðan húsrúm leyfir.  Fyrsta kvöldkaffi vetrarins er haldið miðvikudaginn 25.10.17 kl. 20-22 og fjallar um svefn og svefnvenjur leikskólabarna: Hvernig næ ég barninu mínu í bólið og held því þar til morguns?

    Kvöldkaffi verður haldið einnu sinni í mánuði og er öllum frjálst að koma með hugmyndir að umræðuefni inni á facebook síðunni okkar.